Cibo dell'umore: 9 alimenti che possono davvero sollevare il morale

Quando ti senti giù, potresti essere tentato di ricorrere al cibo per sollevare il morale. Tuttavia, i dolcetti zuccherini e ipercalorici a cui molte persone ricorrono hanno conseguenze negative.

Pertanto, potresti chiederti se qualche cibo sano può migliorare il tuo umore.

Recentemente sono emerse ricerche sulla relazione tra alimentazione e salute mentale. Tuttavia, è importante notare che l'umore può essere influenzato da molti fattori, come stress, ambiente, scarso sonno, genetica, disturbi dell'umore e carenze nutrizionali (1, 2, 3).

Pertanto, è difficile determinare con precisione se il cibo può sollevare il morale (4).

Tuttavia, è stato dimostrato che alcuni alimenti migliorano la salute generale del cervello e alcuni tipi di disturbi dell’umore.

Ecco 9 cibi sani che possono migliorare il tuo umore.

Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di grassi essenziali che devi assumere attraverso la dieta perché il tuo corpo non è in grado di produrli da solo.

I pesci grassi come il salmone e il tonno bianco sono ricchi di due tipi di omega-3 – acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA) – che sono collegati a livelli più bassi di depressione (5, 6, 7).

Gli Omega-3 contribuiscono alla fluidità della membrana cellulare del cervello e sembrano svolgere un ruolo chiave nello sviluppo del cervello e nella segnalazione cellulare (5, 6, 7).

Sebbene la ricerca sia contrastante, una revisione degli studi clinici ha dimostrato che in alcuni studi, il consumo di omega-3 sotto forma di olio di pesce abbassa i punteggi di depressione (8).

Sebbene non esista una dose standard, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno (9).

Dato che una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone fornisce 2.260 mg di EPA e DHA, mangiare questo pesce alcune volte alla settimana è un ottimo modo per introdurre questi grassi nella dieta (10).

I pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di depressione.

Il cioccolato è ricco di molti composti che migliorano l’umore.

Il suo zucchero può migliorare l'umore poiché è una rapida fonte di carburante per il cervello (11, 12).

Inoltre, può rilasciare una cascata di composti che provocano il benessere, come caffeina, teobromina e N-aciletanolamina, una sostanza chimicamente simile ai cannabinoidi che è stata collegata al miglioramento dell'umore (11, 12).

Tuttavia, alcuni esperti discutono se il cioccolato contenga abbastanza di questi composti da innescare una risposta psicologica (11, 12).

Indipendentemente da ciò, è ricco di flavonoidi che promuovono la salute, che hanno dimostrato di aumentare il flusso di sangue al cervello, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cervello, il che può supportare la regolazione dell'umore (11, 13).

Infine, il cioccolato ha un alto punteggio edonico, il che significa che il suo gusto, la sua consistenza e il suo odore piacevoli possono anche favorire il buon umore (7, 8).

Poiché il cioccolato al latte contiene ingredienti aggiunti come zucchero e grassi, è meglio optare per il cioccolato fondente, che è più ricco di flavonoidi e meno di zuccheri aggiunti. Dovresti comunque limitarti a 1-2 quadratini (con il 70% o più di cacao) alla volta poiché è un alimento ad alto contenuto calorico.

Il cioccolato fondente è ricco di composti che possono aumentare le sostanze chimiche del benessere nel cervello.

Gli alimenti fermentati, tra cui kimchi, yogurt, kefir, kombucha e crauti, possono migliorare la salute dell’intestino e l’umore.

Il processo di fermentazione consente ai batteri vivi di prosperare negli alimenti che sono poi in grado di convertire gli zuccheri in alcol e acidi (14).

Durante questo processo vengono creati i probiotici. Questi microrganismi vivi supportano la crescita di batteri sani nell’intestino e possono aumentare i livelli di serotonina (15, 16).

È importante notare che non tutti gli alimenti fermentati sono fonti significative di probiotici, come nel caso della birra, di alcuni tipi di pane e del vino, a causa della cottura e del filtraggio.

La serotonina è un neurotrasmettitore che influenza molti aspetti del comportamento umano, come l’umore, la risposta allo stress, l’appetito e il desiderio sessuale. Fino al 90% della serotonina del tuo corpo è prodotta dal tuo microbioma intestinale o dalla raccolta di batteri sani nell'intestino (15, 16, 17, 18).